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运动知识
新手跑马拉松基本知识
发布日期:2017-12-11 访问量:798 本站

      马拉松时至今日已经成为受欢迎的大众赛事之一,越来越多的跑者选择参加马拉松,涌入这个庞大的马拉松家庭。但是平常只有4、5公里跑量的初级跑者如何才能安全地完成半马甚至是全马呢?以下这些干货,可能能够解决你一些问题。

 

 训练

1.事先打下坚实的基础。至少每周跑3次:平均每次跑30分钟,周末的训练则至少应该达到5公里。

2.瞄准长跑目标。每隔一周,在跑量上增加2.4公里,直到你能跑或跑走结合地完成20.9-22.5公里。

3.训练的时候要放轻松。跑者最常犯的错误是跑得太快。

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比赛前安排

1.至少提前一天到比赛城市,关注起终地点的公交车线路,酒店尽量选在起点周围2公里内;

2.比赛前一天不要消耗体力;

3.比赛前一天的三餐,尽可能吃你熟悉的东西,以清淡为主;

4.比赛前要准备一双舒适的跑鞋和一套防风的跑步衣服。

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如何预防意外发生

1.无论全程半程,终点前的发力对成绩并无多大影响,对此时身体带来的压力却是成倍的。与其分秒必争的冲刺,不如赛前制定一个切实的目标,比赛途中按预计配速完成;

2.马拉松跑者需对自己的身体足够了解,赛前全方位体检,尤其心血管方面是很有必要的。

3.装备上,多留意比赛当天的气温和湿度,选择合适装备。心率表也能更好的让你了解当下身体状态。注意比赛细节,如赛前热身,赛后慢跑至停; 

4.当出现频繁的胸闷、心慌、气促、手脚发麻等,应放慢速度进行调整,若无效果应寻求附近医务人员或医疗志愿者的帮助。

 

 


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